En este post recopilamos algunos hábitos saludables en la oficina. ¿Cómo se siente cada mañana cuando acude a la oficina? ¿Y cuando finaliza su jornada laboral? A veces, ¿se siente cansado? ¿Sufre molestias? Estas sensaciones pueden estar relacionadas con cómo es su espacio de trabajo. Su entorno tiene un gran efecto en cómo se siente y cómo se comporta. Y puesto que el trabajo ocupa muchas horas de nuestra vida, el entorno de trabajo es especialmente crítico.
Por ello, una de las claves para disminuir los riesgos potenciales de daños físicos y psicológicos derivados del trabajo de oficina, es un puesto de trabajo y un entorno bien diseñados, que sobre todo proporcionen una adecuada estabilización del cuerpo para la tarea que se está realizando. Porque no es la persona la que debe adaptarse al entorno, sino el entorno el que ha de adaptarse a la persona.
En el diseño de un espacio de trabajo intervienen muchos factores: el mobiliario –de ahí la importancia de su ergonomía y calidad, la luz, el color, la iluminación…
Ya hemos abordado en post anteriores estas cuestiones; en entradas posteriores publicamos una guía práctica de ejercicios que le ayudarán a prevenirlas y que puede realizar en la propia oficina. Pero antes, exponemos hoy unos breves y sencillos consejos, que le reportarán importantes beneficios si los incluye entre sus hábitos diarios.
Hábitos saludables en la oficina
– Para evitar los inconvenientes del trabajo estático, nada mejor que moverse. Levántese de vez en cuando para relajarse. Una alternativa muy saludable son las mesas de altura elevable, como la mesa Multilevel de Ofita.
– Para evitar dolores de espalda, una vez descartadas las enfermedades, es muy recomendable realizar cada 45 minutos microdescansos de 2 minutos, ejecutando estiramientos de brazos, piernas y columna. Tómese un respiro. Los descansos cortos y regulares son más beneficiosos que las pausas más largas cada menos tiempo.
– Cambie de postura de forma consciente frecuentemente durante un periodo de trabajo de varias horas sentado.
– De vez en cuando estire y doble alternativamente las piernas y trabaje variando la postura de los antebrazos.
– No utilice su silla en la posición que se la entreguen. Aprenda a ajustar la altura del asiento, su inclinación… y cuantas regulaciones admitan su silla y mesa de trabajo. Porque recuerde que es fundamental que las dimensiones de su puesto de trabajo se adapten a sus características corporales.
– Si utiliza ratón, es bueno alternar su uso con mano derecha e izquierda indistintamente, para no sobrecargar más un lado que otro de nuestra espalda.
– Ordene su mesa de trabajo. Aunque le sorprenda, una oficina desordenada quita energías y concentración, porque su mente está constantemente distraída por el desorden.
– Realice ejercicios de respiración. Aspire profundamente por la nariz. Aguante el aire durante tres segundos. Después espire lentamente por la boca: dÈ ocho respiraciones cortas seguida de una larga.
– El color refuerza nuestro estado de ánimo. Si trabaja en un entorno muy conservador, rodéese de algunos objetos que aporten toques de color: un portarretratos de un tono vivo, clips de colores para papeles, etc.
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– Una planta sobre la mesa también nos aporta sensaciones positivas. Ahora bien, tiene que estar sana; si se marchita tírela o sustitúyala. Tener plantas verdes en nuestro lugar de trabajo enriquece no solo el espacio en el que trabajamos sino también mejora nuestra productividad. Pero, ¿por qué motivo?
Según publica Muy Interesante, un equipo investigadores de la Escuela de Psicología de la Universidad de Cardiff (Reino Unido) realizó un estudio de campo para averiguar el impacto en la productividad de una oficina sin plantas a una “oficina verde”. Tras comprobar la percepción del personal sobre la calidad del aire, la satisfacción laboral, los niveles de concentración, así como la productividad, de los meses posteriores en las distintas oficinas, los científicos comprobaron que las oficinas que contaban con plantas verdes hacían que los trabajadores se sintieran más felices en su entorno de trabajo, se sintieran más concentrados y fuesen un 15% más productivos que los de las otras oficinas.
– Si es posible, salga de la oficina, por ejemplo a la hora de comer. Este es uno de los hábitos saludables en la oficina más recomendable. Esto ayuda a la circulación sanguínea, relaja la tensión muscular que se forma al estar sentado y refresca la mente. Volver· a la oficina mucho más fresco y relajado.
– El ejercicio es eficaz para prevenir, y en los enfermos para acelerar su recuperación y mejorar su autonomía. Si le da pereza, disponer de un entrenador competente (por ejemplo, en un gimnasio) es un gran apoyo para las voluntades menos decididas, además de una garantía para beneficiarse de las ventajas del ejercicio sin exponerse a sus riesgos.
Un plan de entrenamiento, combinado con una dieta adecuada y un estilo de vida saludable, puede mejorar drásticamente nuestro aspecto y nuestra forma de vivir. De hecho, además de los beneficios físicos que aporta, entre las personas que practican alg˙n deporte hay una menor incidencia de tensiones, depresiones, ansiedad, irritabilidad, cansancio, etc. El ejercicio es un tranquilizante natural. Tras una ardua jornada laboral, con tensas reuniones, discusiones… la posibilidad de realizar otra actividad y dejarlo todo atrás, aunque sólo sea por un rato, resulta muy refrescante.
No hay que sufrir nunca. Existe una gran diferencia entre el ejercicio adecuado, que fortalece y previene el dolor, y el esfuerzo excesivo, que lesiona y causa dolor. El tópico “para mejorar, hay que sufrir” es falso. Hay que trabajar poco a poco, con paciencia, conciencia y prudencia. Por ejemplo, si ha decidido correr, antes de comenzar a hacerlo se recomienda caminar un rato durante un par de semanas hasta que sea capaz de caminar rápido y sin pararse durante 45 minutos.
No haga demasiado, vaya a su propia ritmo, y escuche a su cuerpo.
– Por supuesto, evite el tabaco. Al margen de otros motivos, de sobra conocidos, el dolor de espalda es más frecuente entre fumadores.
– Para atenuar el impacto de la luz, cierre los párpados a medias durante un minuto. Otro de los hábitos saludables en la oficina ineludible.
– Para ejercitar los músculos focales, mire alternativamente objetos cercanos (a unos diez centímetros) y lejanos (a más de 6 metros) por la ventana, fijándose en los detalles.
– Para ejercitar los músculos oculares, siga con la mirada el contorno del techo, moviendo la cabeza lo menos posible.
La alimentación, uno de los hábitos saludables en la oficina claves.
– Establezca unos hábitos diarios alimenticios básicos. Es mejor hacer tres comidas ligeras al dÌa que una o dos más copiosas. No se salte nunca el desayuno, y evite hacerlo de manera rápida o tomando algo por el camino. Un desayuno nutritivo le proporciona un nivel más alto de energía y un estado mental más saludable, lo que mejora su actitud ante el trabajo.
Es necesario suministrar a nuestro cuerpo hidratos de carbono (pan, cereales, arroz y la pasta). La ingestión de grasas no deberÌa superar el 25% de las calorías diarias, evitando las grasas saturadas de origen animal, que contribuyen a las enfermedades del corazón, la hipertensión… Es muy sano el aceite de oliva, asÌ como comer pescado al menos dos o tres veces a la semana; mejor hervido, cocido o la plancha, que frito.
Por su parte, las proteínas deberían representar el 15% de las calorías diarias (son ricas en proteínas las carnes magras y de ave, el pescado y las legumbres). Tome también fruta y verdura, asÌ como algún alimento rico en calcio en cada comida (lácteos). En definitiva es muy saludable combinar de forma equilibrada los alimentos de los distintos grupos citados.
