Cómo ajustar una silla de oficina para una postura correcta

Te ofrecemos algunas pautas sobre cómo ajustar una silla de oficina ergonómica para sentarnos confortablemente y prevenir problemas musculares, pero antes recordemos por qué es tan importante realizar este ajuste.

El 30% de los empleados que trabajan en oficinas se quejan de dolores de espalda, el 17% de dolor muscular en brazos y piernas y el 45% declara trabajar en posturas dolorosas o que provocan fatiga. Una mala silla de oficina es en un porcentaje muy elevado la causa de estas dolencias.

Si no es ergonómica, una silla de oficina puede ser una fuente de problemas para sus usuarios originados por la adopción de posturas incorrectas en el puesto de trabajo, así como por el excesivo sedentarismo. Cuando permaneces durante mucho tiempo sentado, se incrementa la presión en tu espalda, y aunque al principio no sientas molestias, al cabo de los años pueden aparecer serios problemas y enfermedades

Pero también es muy frecuente que la silla de oficina sea ergonómicamente perfecta, pero que no la ajustemos correctamente. El resultado: patología cervical, afecciones dorsales, fatiga y lesiones lumbares.

Algunos de estos problemas son ligeros dolores, pero en otros casos se trata ya de problemas médicos más graves, que requieren tratamiento y obligan a pedir la baja, cuando no la incapacidad laboral.

Ajustar una silla ergonómica para adoptar la postura correcta

Saber cómo ajustar una silla de oficina es muy importante para adoptar la postura correcta. ¿Pero cuál es esta postura?

En primer lugar, es necesario recordar que tenemos que sustituir las posturas estáticas por la de estar sentado en movimiento activo. Para ello, el respaldo de la silla no debe ser excesivamente rígido. Tiene que permitir cierta flexibilidad, moviéndose en pequeños ángulos sobre una posición fija.

En segundo lugar, es muy importante que no permanezcas sentado en la misma postura durante mucho tiempo seguido. Cambia de postura frecuentemente. Y dicho esto:

La columna debe estar erguida, puesto que de este modo ésta presenta su forma natural de S abierta, y apoyada en el respaldo de la silla.
La postura debe ser lo más estable posible; es decir, que el usuario no esté desplomado en su asiento.
Las piernas ligeramente abiertas y las dos plantas apoyadas sobre el suelo; sin cruzar las piernas una por encima de la otra y mantener esa postura.
Las rodillas deben formar un ángulo recto con los músculos.
El pie debe formar un ángulo aproximadamente de 90º con la pantorrilla.
La pantorrilla vertical, y formando un ángulo de 90º con el muslo.
El muslo horizontal y formando un ángulo de 90º con el tronco.

Cómo ajustar una silla ergonómica a las características de cada persona

Una silla ergonómica es una de las garantías de un puesto de trabajo saludable. ¿Pero cómo ajustar una silla de oficina para que se pueda adaptar a las características de cada persona y a las de la tarea que se va a realizar? Lo conseguiremos con una silla de oficina regulable.

Esta son las características a tener en cuenta a la hora de seleccionar una silla de trabajo ergonómica, según la “Guía de ergonomía para el trabajo a distancia”, elaborada por AESPLA, el IBV y FAMO:

Es recomendable que el asiento de la silla cuente con un mecanismo pivotante que permita a la silla girar 360º, lo que facilitará el movimiento y el acceso a los elementos que se necesiten, evitando giros de tronco y otras posturas inadecuadas.
La silla debe tener 5 patas con ruedas, por razones de estabilidad y movilidad.
La inclinación del respaldo debe ser regulable.
La superficie del asiento debe ser lo más cómoda posible, permitiendo apoyar completamente las nalgas y muslos. Además, debe evitar deslizamientos. El asiento no debe generar compresión en ningún punto que pueda suponer un impedimento para la circulación sanguínea.
Debe poderse regular la altura del asiento estando en posición sentada. Y los pies deben alcanzar una superficie de apoyo sin sentir presión en la parte posterior de las piernas.
Es recomendable que la silla asegure un soporte adecuado a la región lumbar, mediante un mecanismo de regulación de presión y adaptación en altura del apoyo lumbar. Este ajuste se puede conseguir con mecanismos de regulación en altura del respaldo, que permiten el movimiento del conjunto del mismo; o con mecanismos de regulación en altura del apoyo lumbar que permiten el movimiento del dispositivo de apoyo lumbar, manteniendo fijo el respaldo.
Se aconseja que la silla cuente con reposabrazos, y que sean regulables o fácilmente desmontables para que no supongan un impedimento para aproximarse a la mesa de trabajo. Su longitud debe ser algo menor que la del asiento para que no nos impida acercar la silla a la mesa. Además, deben ser gruesos y no deben tener bordes agudos.

Antes de ajustar su silla de oficina, lea las instrucciones

Por lo tanto, la silla de oficina ergonómica debe ser regulable. Es fundamental conocer los ajustes de la silla de trabajo y cómo utilizarlos para poder adaptarla a las características propias de cada persona y las tareas a realizar de forma que aporte el máximo beneficio preventivo.

En las instrucciones de uso que deberían acompañar siempre a las sillas de oficina, se explican las regulaciones con las que cuenta y cómo se usan.

Veamos un ejemplo de cómo ajustar una silla de oficina de Ofita, concretamente Hara:

Accionar tirador lateral derecho que se encuentra más próximo a las rodillas para regular altura del asiento.
Accionar tirador lateral derecho que se encuentra más cerca del respaldo, para ajustar la profundidad del asiento.
La silla dispone de un sistema sincro automático con bloqueo multiposicional y antirretorno de seguridad.
Accionando el tirador lateral izquierdo bloqueamos la posición de sincro. Para desbloquear accionar de nuevo el tirador y presionar el respaldo con la espalda. Para un ajuste ﬁno de la tensión del sincro, regular la palomilla de la parte inferior.
Apoyo lumbar regulable en altura en 8 posiciones. (Elemento a añadir como opcional). Ajustable tirando hacia arriba / abajo de los extremos del apoyo lumbar.

Brazos regulables en anchura, altura, profundidad y ángulo. Los reposabrazos están correctamente ajustados cuando, al apoyar los codos en ellos, los antebrazos quedan paralelos a la superficie de trabajo. En el mismo brazo, disponemos del botón de regulación en altura de los brazos y una palanca inferior bajo el asiento, que al desbloquearla, permite ajustar la anchura entre brazos. Para regular en profundidad basta con deslizar la tapa del brazo.

¿Cómo ajustar la altura de una silla de oficina?

Una vez que estamos en posición sentada, con nalgas, muslos y espalda bien apoyados, al acercarnos a la mesa, esta ha de quedar aproximadamente a la altura de los codos (brazos verticales y antebrazos horizontales en ángulo recto desde el codo y alineados con el teclado).

Si la mesa queda muy alta, habrá que subir la altura del asiento hasta que esta esté a la altura de los codos. Para ello, acciona el tirador que en la mayoría de los modelos de sillas ergonómicas de oficina se encuentra en el lateral derecho cerca de las rodillas.

Silla Hara

Si al regular la altura de la silla de oficina para que esté en coordinación con la mesa, los pies no te llegan al suelo, te recomendamos que utilices algún elemento en el que apoyar los pies. Lo ideal es disponer de un reposapiés ergonómico como el que encontrarás en nuestra tienda online:

Que tenga inclinación ajustable entre 0° y 15° sobre el plano horizontal.
Que sus dimensiones mínimas sean de 45 cm de ancho y 35 cm de profundidad.
Que su superficie sea antideslizante, tanto en la zona de apoyo de los pies como en la base en contacto con el suelo.

Todos los sistemas de ajuste que hemos mencionado deben ser de manipulación segura y accesibles desde la posición sedente, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos. No deben activarse involuntariamente.

Para concluir, podemos resumir en tres los requerimientos de una silla de oficina ergonómica: Que sea adaptable a las necesidades y características antropométricas del 90% de las personas, que sea confortable, adaptándose a las curvas del cuerpo, y que sea segura.

Y recuerda: no utilices tu silla tal y como te la entreguen. Ahora que sabes cómo ajustar una silla de oficina, siéntate en la silla y échate hacia atrás hasta que apoyes la zona lumbar de la espalda en el respaldo. Ajusta la altura del asiento hasta que apoyes correctamente los pies en el suelo. Si no puedes, solicita un reposapiés. La mesa debe quedarte a la altura de los codos o un poco más alta. Ajusta la altura de los reposabrazos, la altura del respaldo y su inclinación.