Os “perigos” do teletrabalho: como combater os seus efeitos negativos na saúde

Os efeitos do teletrabalho na saúde e produtividade dos trabalhadores têm sido o foco de atenção dos investigadores e das empresas nos últimos meses. Um estudo da Universidade Técnica da Dinamarca agrupa as vantagens do teletrabalho sob três etiquetas: equilíbrio trabalho-vida, eficiência no trabalho (menos tempo é desperdiçado em reuniões e em tarefas inúteis, e pode concentrar-se no seu trabalho sem interrupções) e controlo do trabalho (pode controlar o seu dia de trabalho).

As desvantagens do teletrabalho podem ser resumidas como limitações do “escritório em casa” (menos vida social e exercício), incertezas do trabalho, (não compreender as tarefas, falta de competências digitais…) e ferramentas inadequadas.

Para além destas três desvantagens, há uma mais grave: o impacto negativo na saúde, se não estiverem reunidas as condições adequadas. Um estudo recente da Organização Mundial de Saúde e da Organização Internacional do Trabalho mostrou que um mau planeamento do teletrabalho tem consequências físicas e mentais negativas.

Efeitos negativos do teletrabalho na nossa saúde

Há vários sinais que podem indicar se o teletrabalho afecta a nossa saúde, tais como: ganho de peso – devido a menos actividade física -, dificuldade em desligar do trabalho, maior sensação de isolamento, ansiedade, problemas em adormecer, stress… que são intensificados pela falta de competências digitais em certos tipos de trabalhadores que são mais analógicos.

E, claro, dores nas costas, pescoço ou articulações, uma vez que o espaço de trabalho no escritório não é o mesmo que o mobiliário da nossa casa.

Dicas para mitigar os efeitos do teletrabalho

Para evitar estes problemas associados ao trabalho em casa, é importante estabelecer uma série de rotinas. Por exemplo, mover-se o máximo possível e não se sentar durante mais de 30 minutos de cada vez: fazer intervalos de cerca de dois minutos com actividade física leve, como caminhar, e alternar 30 minutos sentados com 20/30 minutos em pé. Por exemplo, as chamadas telefónicas podem ser usadas como uma oportunidade para estar de pé ou andar.

A este respeito, são altamente recomendadas mesas reguláveis em altura que nos permitam alternar entre estar sentado e estar de pé.

Para descansar os olhos, recomenda-se a prática da regra 20-20-20, ou seja, parar de olhar para o ecrã a cada 20 minutos e olhar para um objecto que esteja a cerca de seis metros de distância (cerca de 20 pés) durante 20 segundos.

Mobiliário, um elemento chave na nossa saúde

O bom equipamento do espaço de trabalho é decisivo para combater os efeitos do teletrabalho na saúde dos trabalhadores. Trabalhar a partir do sofá pode parecer confortável, mas impede uma postura correcta que cuida da saúde das costas e do pescoço.

Sentar-se correctamente é o ponto mais importante na prevenção de problemas de saúde. Sentar-se durante várias horas por dia pode causar uma multiplicidade de problemas, incluindo dores nas costas, pelo que a cadeira certa é essencial.

Uma posição confortável graças às cadeiras ergonómicas pode fazer ou quebrar o conforto de um ambiente de trabalho ideal.

Quando se trata da cadeira de escritório ideal para teletrabalho, a melhor escolha é uma cadeira de tarefas ergonomicamente concebida que acompanha o movimento do corpo. 60% das enfermidades relacionadas com o trabalho sedentário têm a sua origem numa má escolha de cadeira. Para que uma cadeira seja saudável e não cause estes problemas, a sua concepção deve responder a critérios ergonómicos e não apenas aos puramente estéticos, para que o utilizador encontre no assento o apoio de que necessita para manter uma postura correcta e saudável.

A maior frequência de queixas dos teletrabalhadores sobre a sua cadeira é a disponibilidade do apoio de braço. Em segundo lugar (por ordem de frequência das queixas) está o conforto do encosto. Mais de 30% dos utilizadores de cadeiras de escritório dizem que não utilizam o encosto da cadeira porque é desconfortável.

Para evitar os efeitos negativos do teletrabalho na nossa saúde, é muito importante substituir as posturas estáticas por uma sessão activa. Para tal, o encosto da cadeira não deve ser excessivamente rígido. Deve permitir alguma flexibilidade, movendo-se a pequenos ângulos a partir de uma posição fixa.

Lembre-se que para se sentar correctamente – como explicámos neste post anterior – as coxas devem ser paralelas ao chão e as costas devem estar encostadas ao encosto. Os antebraços devem estar horizontais ao chão e os cotovelos dobrados a um ângulo aproximado de 90º, com o teclado, o rato e a superfície de trabalho à altura dos cotovelos.

A nossa posição ideal de teletrabalho

80% dos teletrabalhadores preferem uma cadeira ergonómica, que lhes permite sentarem-se de forma saudável, a uma cadeira estética em harmonia com a decoração da sua casa.

Os teletrabalhadores consideram essencial que a cadeira de trabalho tenha diferentes ajustes para se adequar: ajuste da altura do assento (os pés devem estar totalmente apoiados no chão), ajuste da altura do encosto (para permitir um correcto apoio lombar), altura do apoio do braço… E um sistema Synchro, que permite que o encosto se incline num movimento sincronizado com o assento, favorecendo o movimento natural do corpo e impedindo-nos de passar muitas horas na mesma posição.

Mesa Delta, silla Hara.

Relativamente à mesa, recomenda-se que tenha pelo menos 120 cm de comprimento. Deve ter espaço suficiente para lhe permitir mover as pernas e recolher a cablagem.

É também importante que a sua superfície seja mate, para evitar reflexos, e que tenha profundidade suficiente para colocar o equipamento informático, garantindo a postura correcta.

As cores claras e os materiais naturais também são recomendados, uma vez que nos relaxam e facilitam a concentração. Para 60% dos teletrabalhadores inquiridos, as características mais importantes de uma secretária são a conectividade e a ergonomia.

Na Ofita Store encontrará o mobiliário de que necessita para um escritório doméstico ergonómico, confortável e produtivo.

A iluminação e a temperatura são dois outros factores essenciais, assim como manter a área de trabalho arrumada para evitar distracções. A má iluminação pode reduzir a nossa energia, causar fadiga ocular e dores de cabeça.

Podemos melhorar a qualidade do ar com um purificador de ar ou colocando plantas no espaço de trabalho. Algumas plantas são purificadores de ar excepcionais, daí o crescente interesse pela biofilia em interiores de escritórios. Não só purificam o ar, como também ajudam a criar um ambiente mais acolhedor e mesmo produtivo.

“Mens sana in corpore sano”

Um curioso estudo da Universidade de Tecnologia, Sydney, fornece conhecimentos originais sobre a saúde mental durante a pandemia de Covid-19. Por exemplo, trabalhar em pijamas a partir de casa durante o confinamento não tem sido associado a uma produtividade mais baixa, mas sim a uma saúde mental mais pobre, incluindo taxas mais elevadas de ansiedade e depressão.

Trabalhar sozinho pode gerar ansiedade e aumentar o risco de ficar desanimado. Portanto, tal como temos de cuidar do nosso corpo, não podemos esquecer a nossa mente. É essencial não perder o contacto com os colegas, seja de que forma for. Segundo os psicólogos, um bom truque pode ser escrever três coisas positivas ou três realizações do dia a cada dia.

Para manter o equilíbrio, é essencial estabelecer limites entre o pessoal/ doméstico e o profissional. Em primeiro lugar, mantendo um espaço separado e delimitado para o trabalho.

É importante seguir algumas directrizes. Por exemplo, construir rotinas de tempo; definir a nossa “tarefa de pedra” todos os dias (a que não pode ser deslocada do horário); reconhecer o nosso cronótipo (a hora do dia em que se tem mais energia mental) e executar as tarefas cognitivamente mais exigentes adaptadas ao nosso nível energético.