Saber cómo sentarse correctamente en una silla de oficina para evitar problemas de espalda es muy importante, sobre todo cuando permanecemos mucho tiempo en una postura incorrecta, la columna vertebral pierde su alineación natural causando dolores, fatiga y tensión muscular.
¿Cómo sentarse correctamente en la oficina? Algunos consejos
En este post, te indicaremos cómo sentarse correctamente en una silla en la oficina, pero antes, exponemos unos breves y sencillos consejos, que te reportarán importantes beneficios si los incluyes entre tus hábitos diarios:
- Para evitar los inconvenientes del trabajo estático, nada mejor que moverse. Levántate de vez en cuando para relajarte.
- Para evitar dolores de espalda, es muy recomendable realizar cada 45 minutos microdescansos de 2 minutos, ejecutando estiramientos de brazos, piernas y columna. Tómese un respiro. Los descansos cortos y regulares son más beneficiosos que las pausas más largas cada menos tiempo.
- Cambia de postura de forma consciente frecuentemente durante un periodo de trabajo de varias horas sentado. Son muy recomendables las mesas regulables en altura, que te permiten alternar el trabajar de pie y sentado, como Multilevel o Smartlevel.
Multilevel
- De vez en cuando estira y dobla alternativamente las piernas, y trabaja variando la postura de los antebrazos.
- Realiza ejercicios de respiración. Aspira profundamente por la nariz. Aguanta el aire durante tres segundos. Después espira lentamente por la boca: haz ocho respiraciones cortas seguidas de una larga.
- Para atenuar el impacto de la luz, cierra los párpados a medias durante un minuto.
- Para ejercitar los músculos focales, mira alternativamente objetos cercanos (a unos diez centímetros) y lejanos (a más de 6 metros) por la ventana, fijándote en los detalles.
- Para ejercitar los músculos oculares, sigue con la mirada el contorno del techo, moviendo la cabeza lo menos posible.
Cómo sentarse correctamente en una silla de oficina para cuidar nuestra espalda
¿Cómo sentarse correctamente en una silla de oficina y lograr una buena higiene postural?: Su ergonomía es clave. Una silla de calidad nos fuerza a mantener una postura correcta y a que la circulación sea adecuada.
¿Quieres saber cómo hay que sentarse correctamente en una silla de oficina?: No utilices tu silla en la posición que te la entreguen. Aprende a ajustar la altura del asiento, su inclinación… y cuantas regulaciones admitan su silla y mesa de trabajo.
Lo primero que debemos hacer es sustituir la postura estática por la de estar sentado en movimiento activo. Para ello, el respaldo debe permitir cierta flexibilidad, moviéndose en pequeños ángulos sobre una posición fija.
Es muy importante también que la silla de oficina respete las curvaturas normales de la espalda y se adapte a la persona. En este otro post, ya hablamos de los requisitos que debe cumplir una buena silla de oficina.
Ya tenemos la silla adecuada y correctamente adaptada a nuestra complexión física, ahora veamos cuál es la postura correcta en la silla de oficina.
10 reglas de oro para adoptar la postura correcta en la silla de oficina
– Con la columna erguida y apoyada en el respaldo de la silla, puesto que de este modo ésta presenta su forma natural de S abierta. Por contra, la postura curvada es perniciosa porque cargamos la columna y los ligamentos de manera irregular. Igualmente, los músculos trabajan de forma incorrecta.
– Una postura lo más estable posible; es decir, que el usuario no esté desplomado en su asiento.
– Por otra parte, la mayoría de las actividades que realizamos a diario sentados en la oficina, como por ejemplo escribir a mano o con el teclado del ordenador, exigen que los brazos estén girados hacia adentro. Sin embargo, los brazos deberían estar más a menudo vueltos hacia fuera. Además, es muy importante que estén apoyados sobre la silla (sobre su reposabrazos) o sobre la mesa.
– Debemos mantener las piernas ligeramente abiertas y las dos plantas apoyadas sobre el suelo; es decir es nocivo cruzar las piernas una por encima de la otra y mantener esa postura.
– Las rodillas deben formar un ángulo recto con los músculos.
– El pie debe formar un ángulo aproximadamente de 90º con la pantorrilla.
– La pantorrilla vertical, y formando un ángulo de 90º con el muslo.
– El muslo horizontal, si quieres adoptar la postura correcta en la silla de oficina.
– El muslo forma un ángulo de 90º con el tronco.
– Las muñecas extendidas, no dobladas hacia arriba o hacia abajo. Si se utiliza reposamuñecas, no usarlo mientras se teclea.
– Las manos deben desplazarse por el teclado, no mantenerse de forma fija.
– Mientras se teclea, manos y dedos relajados.
– El teclado está posicionado de forma que los brazos están relajados y los antebrazos están prácticamente en posición horizontal.
Cuidado al levantarse y sentarse de la silla
También hay que tener cuidado al sentarse y levantarse de la silla. Siéntate controladamente, no te desplomes. Para levantarte, apóyate con los brazos, bien en los reposabrazos, o bien (si la silla no dispone de este elemento) apóyate en tus muslos o rodillas y, en todo caso, mantén la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras te incorporas.
Recuerda, además, que sentados debemos evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.
Además de conocer cómo sentarse correctamente en una silla, es importante cuidar nuestra espalda en todas nuestras actividades cotidianas, por ejemplo, al conducir. Al conducir, espalda apoyada en el respaldo y las rodillas al nivel de las caderas o por encima de ellas.
Para meterte en el coche, siéntate primero con los pies fuera del automóvil y luego gírate e introdúcelos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras tu peso en las manos.
Cuando cargamos peso, debemos transportar el peso cerca del cuerpo y levantarlo tan solo hasta la altura del pecho. Cuando tengamos que cargar peso del suelo, evitaremos hacerlo realizando torsiones y flexiones; doblaremos las piernas y no la espalda. No te inclines nunca con las piernas estiradas, ni gires, mientras estés sosteniendo un peso en alto.
Y mientras estés inclinado -por ejemplo, al lavarte los dientes- mantén siempre tus rodillas flexionadas y apóyate con los brazos.
Un último consejo para cuidar tu espalda mientras trabajas: en la oficina o cuando teletrabajes realiza ejercicio; en esta guía te proponemos algunos sencillos ejercicios que puedes hacer en la oficina o en casa.
